Kjeserud Ernæring
/


Klinisk ernæringsfysiolog

 

Vil du ha små tips og råd som kan gjøre hverdagen din litt sunnere? Da bør du følge med på denne siden!

Fokuset på sunnhet kan ta knekken på den beste. Man leser om alle slags tips og råd i media som skal gjøre deg sunnest mulig både fysisk og psykisk, men trenger det egentlig å være så komplisert? Under kommer noen tips og råd for å gjøre hverdagene litt sunnere, men allikevel ha rom for litt ekstra kos i helgene. HUSK! Det er hverdagene det er flest av gjennom et år ;)

De norske kostholdsanbefalingene fra Helsedirektoratet er alltid lurt å ha i bakhodet. De er basert på grundig vitenskapelig dokumentasjon og gir et godt grunnlag for et sunt kosthold. Og ikke minst, de er basert på "balanse" i hverdagen. "Balanse" er noe mange glemmer i dagens samfunn hvor fokuset ofte dreier seg om å prestere på alle arenaer, inkludert kostholdets grad av sunnhet. 

For å få en litt sunnere hverdag så er det viktig å starte i det små. Store endringer over kort tid medfører sjelden varighet og kan heller virke negativt inn på hverdagen. 

Husk at ingenting er gjort over natta og det er viktig å fokusere på de tingene man faktisk får til i hverdagen. Gi deg selv en klapp på skulderen for alle sunne valg du gjør for deg selv, men la det være en balansegang også. Ingen skal behøve å være perfekte i alle valg de tar og i alt de gjør. Gi deg selv tid, så kommer de gode vanene inn for å bli permanente etterhvert. 

Under følger noen små tips til hvordan man kan gjøre hverdagen litt sunnere;

TIPS 1: Start med utbytting av matvarer du bruker mye av gjennom en uke. Sjekk for eksempel ut listen for valg av riktige fettkilder, basert på et mer hjertevennlig kosthold. Prøv å velge magre produkter der du kan. 

TIPS 2: Prøv å opprettholde et jevnt matinntak gjennom dagen, gjerne hver 3-4 time. Ca. 4-6 måltider per dag kan være et eksempel på en god og jevn måltidsrytme. Dette motvirker ekstrem sult i perioder og dermed minker sannsynligheten for en real sprekk mht matinntak. Ofte når man er skrubbsulten så kommer tankegangen "jeg må bare ha noe, og det rimelig raskt" og dermed kan man raskere falle for de mer usunne fristelsene.  

TIPS 3: Husk fiberinntaket. Ved valg av f eks pasta, ris, brød og kornprodukter, velg det groveste alternativet. Bruk gjerne brødskalaen, utarbeidet av "Opplysningskontoret for brød og korn", for å avgjøre om et brødprodukt er tilfredsstillende grovt nok. Velg helst en grovhet på 3/4 eller mer av skalaen, dvs. 75 - 100 % grovhet. 

TIPS 4: "Fem om dagen" - Dette er anbefalinger fra Helsedirektoratet om å innta 5 frukt og grønnsaker per dag. Frukt er ofte lett å ha med uten å dele opp på forhånd (eple, banan, pære, nektarin, klementin osv), men ofte kan del være mer fristende med oppdelt frukt. Derfor kan det være lurt å variere "frukt-presentasjonen" i hverdagen. Når det gjelder grønnsaker kan det lønne seg å dele opp f eks kvelden før og legg i en boks som er lett å ta med seg i barnehagen, på skole eller jobb (gulrot, kålrot, stangselleri, brokkoli, blomkål osv). Prøv å fylle halve middagstallerkenen med grønnsaker i tillegg. Og husk at ett glass med f eks appelsinjuice eller eplejuice er ansett som en av de "fem om dagen". 

TIPS 5: Planlegg den kommende uken med hensyn til måltider og innkjøp. Prøv å begrense antallet handleturer til et par ganger per uke. Dette lønner seg økonomisk, men spesielt med hensyn til å ikke gjøre innkjøp på impuls og dermed lettere velge mer usunne varianter. Planlegg også mulige mellommåltider du kan ha med deg i skolesekken eller vesken gjennom uken, slik at du slipper utskeielser på nærmeste kiosk eller butikk. 

TIPS 6: "3 om dagen" - Anbefaling fra Helsedirektoratet som omhandler viktigheten av et daglig inntak av magre melk - og meieriprodukter. Dette bidrar til å sikre viktig næringsstoffer som proteiner, kalsium, vitamin B12, vitamin B2, fosfor og jod. For å få til 3 om dagen kan man innta ett glass melk, en yoghurt og et par skiver med hvitost. Dersom man sliter med laktoseintoleranse velger man laktosereduserte eller laktosefrie produkter og dersom man inntar f eks andre typer melk (havremelk, soyamelk osv) bør man alltid velge de som er tilsatt kalsium. 

TIPS 7: Sørg for å drikke nok vann i løpet av dagen. Dette bidrar til en jevnere og bedre fordøyelse og man kan oppleve å føle seg adskillig mer opplagt ved en god "hydreringsstatus". En tommelfingerregel kan være å tenke ca 30 ml/kg/døgn som et basisbehov. Behovet er selvfølgelig endret ved ulike sykdomstilstander og ved økt fysisk aktivitet. 

TIPS 8: Husk å tenke positivt om maten du spiser. Dette gjelder igjen, som nevnt tidligere, balanse. Ingen er tjent med en "nei-liste" over mat med mindre man har en matallergi - eller matintoleranse som gjør at man må holde seg unna visse type matvarer. Prøv heller å ha fokus på at året består av flest hverdager og det er valgene du gjør da som har aller mest å si på "totaltregnskapet". Mat skal gi oss positive assosiasjoner og gi næring. Kroppen trenger litt av alle næringsstoffene og variasjon + balanse i kostholdet er to nøkkelord man kan komme langt med. 

TIPS 9: Prøv å holde deg fysisk aktiv i minimum 30 minutter per dag. Gå en tur, finn noen gruppetimer på et treningssenter, skaff deg en treningspartner. Det viktigste er at du finner noe du LIKER å gjøre, for da er sannsynligheten adskillig større for at du faktisk gjennomfører aktiviteten. Mange føler et ekstra press mht trening og ofte tenker man ikke over at en gåtur eller lek med barna også skal tas med i "regnskapet" for fysisk aktivitet. Det viktigste er BEVEGELSE av kroppen, noe som får bein og armer til å jobbe litt ekstra og hjertet til å pumpe litt hardere. Skaff deg gjerne en enkel aktivitetsmåler, da dette kan virke som en motiverende faktor for noen.   

TIPS 10: For hver uke, skriv ned delmål. Det å sette seg små mål i hverdagen kan underbygge en økt mestringsfølelse og øker sjansen for at gode vaner  innarbeides i hverdagen. Enten om det er mål om å bytte ut matvarer i hverdagen til sunnere varianter, øke mengden fysisk aktivitet gjennom uken, godteri kun i helgene, lære seg en ny oppskrift hver uke eller kutte ned på mobilbruken for å være mer tilstede der du er. 

Reduksjon av mobilbruk er nevnt som et mulig delmål fordi man veldig ofte ender opp  å bruke tid på sosiale medier (SoMe). SoMe er flott for å utvide horisonten, men kan for noen trigge enda mer oppunder denne "prestasjons-generasjonen" vi lever i. Mange kan ende opp med å sammenligne seg med alle andre, hvordan andre ser ut, hva de får til osv og glemme alt det positive med seg selv og sitt eget liv. Man sitter kanskje ofte igjen med en følelse av å ikke være god nok. Det skaper jo IKKE balanse! Prøv derfor å bevisst legge mobilen vekk når du kommer hjem fra jobb, når du er sammen med andre mennesker og øk din egen tilstedeværelse. Nevn minst ên ting per dag som du liker ved deg selv eller som du får til og STOPP å sammenligne deg med alle andre rundt. Husk at det er ikke bare variasjon i kostholdet som skaper balanse, men også variasjonen av mennesker og våre unike, individuelle kvaliteter! ;)  

Kilder:

Melk.no, helsedirektoratet.no, matportalen.no, frukt.no, diabetes.no, lmfnorge.no, helsebiblioteket.no, clinicalnutritionespen.com, uptodate.com, pubmed.com

 

Har du spørsmål, ta gjerne kontakt på post@christinakjeserud.no eller telefon: 93424622 (etter kl 1700 hverdager)

 
Post
Ring
LinkedIn